À quelle fréquence cardiaque courir ?

Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, vous avez forcément entendu parler de la fréquence cardiaque. Sport d’endurance par excellence, la course à pied sollicite parfois intensément le muscle cardiaque et contribue également à préserver la fonction cardiovasculaire. Pour maîtriser ses performances sportives, la fréquence cardiaque s’impose comme un outil fondamental de l’entraînement du coureur. Définition, mesure, allures… Voici ce que vous devez savoir sur vos battements cardiaques.

La fréquence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

fréquence cardiaque courseLa fréquence cardiaque correspond au nombre de battements du cœur mesurés sur une période de temps donnée. Dans la majorité des cas, il s’agit de minutes. On parle alors de battement par minute (bpm). Mais nous ne sommes pas tous égaux en matière de fréquence cardiaque. Chez un adulte, par exemple, les valeurs au repos peuvent varier de 50 bpm pour un sportif qui court régulièrement à 80 bpm pour une personne plutôt sédentaire. Mais cette fréquence va considérablement augmenter lors de l’effort, puisque l’on considère que la fréquence cardiaque maximale (FCM) théorique est de 220 bpm moins l’âge (formule d¹Astrand). Si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque ne doit pas excéder les 180 bpm. Mais il existe d’autres méthodes – sûrement plus précises – pour calculer cette FCM : test d’effort sur tapis roulant, test de terrain sur 1 200 m, test en compétition…

La mesure de la fréquence cardiaque au repos et en effort

Mesurer sa fréquence au repos et à l’effort est un excellent révélateur de sa santé cardiaque et, plus largement, de sa condition physique. Pour obtenir une évaluation fiable de sa fréquence cardiaque au repos, les spécialistes recommandent de réaliser la mesure avant de se lever le matin, c’est-à-dire lorsque votre organisme est pleinement relâché, détendu. Vous pouvez le faire en prenant votre pouls soit au niveau de la carotide, soit au niveau du poignet. Mais le mieux, c’est encore d’utiliser un cardiofréquencemètre. Initialement destiné à un usage médical, cet appareil qui mesure l’activité du cœur est devenu l’un des outils indispensables à l’entraînement des runners confirmés ou professionnels. Ce qu’il y a de bien avec ce type d’équipement, c’est qu’il enregistre les données pendant l’effort, ce qui donne des informations précieuses au sportif pour améliorer sa pratique. Avec la méthode manuelle, il faut stopper l’effort pour prendre la mesure à l’arrêt.

La fréquence cardiaque au repos, peut-on la faire baisser ?

Le cœur est un muscle et comme toutes structures musculaires, son fonctionnement va être optimisé grâce à l’entraînement. Autrement dit, plus vous allez le solliciter régulièrement, plus votre cœur deviendra résistant et fort. Mais attention, toutes les pratiques physiques ne se valent pas. Certaines, comme la course à pied, la natation ou encore le cyclisme, sont plus indiquées, car elles vont mobiliser votre système cardiovasculaire. Celles et ceux qui souhaitent baisser leur fréquence cardiaque au repos doivent privilégier les sports d’endurance aux autres. Pour rappel, la fréquence cardiaque de repos est considérée comme basse lorsqu’elle est inférieure à 60 bpm. À titre de comparaison, les grands sportifs qui pratiquent le marathon ou le vélo à haut niveau peuvent avoir une fréquence de repos de 30 bpm.

Les variations de la fréquence cardiaque en course

Que vous soyez un coureur expérimenté ou en quête de progrès, vous allez forcément devoir vous intéresser à votre fréquence cardiaque, car elle constitue un paramètre majeur de vos séances d’entraînement. En effet, la fréquence cardiaque en effort est un indicateur fiable du niveau d’intensité de l’activité, mais également de la consommation d’oxygène de vos muscles, cœur compris. Mais cette fréquence va fluctuer d’une séance à l’autre en fonction de nombreux paramètres comme l’état de fatigue, la qualité du sommeil, le stress… C’est pour prendre en compte ces différents aléas et pour adapter la pratique au niveau du coureur que les allures d’entraînement sont découpées en zones de fréquence cardiaque exprimées en % de la FCM. En fonction de votre forme, vous serez situé en bas, au milieu ou en haut de la FCM sans que cela signifie, pour autant, que votre séance n’a pas été fructueuse.

La fréquence cardiaque en fonction des allures d’entraînement

À la question « à quelle fréquence cardiaque courir ?  », la réponse va principalement varier en fonction de vos objectifs. En course à pied, les experts ont l’habitude de distinguer cinq zones de fréquence cardiaque :

  • échauffement et/ou récupération (50 à 60 % de la FCM) : cette zone correspond à une allure modérée qui permet principalement de préparer les muscles à l’effort ou d’éliminer les déchets métaboliques en fin de séance.
  • endurance fondamentale (60 à 70 % de la FCM) : elle correspond à une allure de base, confortable pour le coureur. Elle doit être travaillée tout au long de l’année, car elle permet de trouver son rythme en douceur, sans s’essouffler.
  • endurance active (70 à 80 % de la FCM) : l’allure de course est soutenue, se rapprochant de celle de la compétition. Elle sert à habituer l’organisme à soutenir des pourcentages plus élevés de la FCM.
  • résistance (80 à 90 % de la FCM) : on parle de seuil anaérobie. Cette allure plonge l’organisme dans une zone dans laquelle il ne peut plus compenser les besoins en oxygène des muscles. Cette allure doit être pratiquée sous la forme de répétitions courtes (5 minutes maximum). Elle permet d’accroître ses capacités.
  • résistance dure (supérieur à 90 % de la FCM) : il s’agit d’une allure intensive qui se travaille en fractionné (répétitions entre 15 secondes et 2 minutes).

La fréquence cardiaque, l’outil indispensable pour maîtriser son effort

Pour développer vos performances en course et quitter le stade du débutant, vous allez devoir tenir compte de votre fréquence cardiaque que certains qualifient de « compte-tours » de l’organisme. Travailler en % de la FCM permet, d’une part, de se fixer des objectifs et, d’autre part, de contrôler son niveau d’effort. Ce n’est que de cette manière que vous parviendrez à franchir des paliers et à accroître vos capacités d’endurance. En mesurant régulièrement votre fréquence cardiaque au repos (1 fois par semaine), vous verrez que cette dernière va progressivement diminuer, preuve que votre entraînement porte ses fruits et que votre cœur développe sa résistance à l’effort.