Marathon : les 10 erreurs à éviter lors de votre préparation + comment les corriger

La préparation d’un marathon génère souvent autant d’enthousiasme que d’inquiétude. De nombreux coureurs débutent cette aventure sans mesurer la complexité de ce défi, pourtant chaque étape compte. Ce contenu détaille les dix maladresses les plus courantes lors de la préparation, apporte des pistes concrètes pour y remédier, et guide chacun vers une expérience plus rassurante, à travers un tour d’horizon clair des différents aspects — organisation, choix du plan, nutrition et mental. L’idée ? Permettre à tous, débutants comme confirmés, de mettre toutes les chances de leur côté, à travers des conseils pratiques et ajustés. Parcourir ce texte, c’est déjà esquiver plusieurs écueils fréquents et progresser vers le jour J en toute sérénité.

Courir un marathon : êtes-vous prêt physiquement et mentalement ?

Se présenter sur la ligne de départ implique bien plus qu’une simple motivation. L’état physique, bien sûr, mais aussi la volonté, la disponibilité et parfois le soutien de votre entourage. Interrogez-vous réellement : l’endurance actuelle suffit-elle ? Si la réponse laisse place au doute, il vaut mieux procéder par étape. Prendre le temps d’éprouver l’organisme sur une course de 15 à 20 km, sans chercher la vitesse, afin de ressentir les limites actuelles. Cette démarche évite bien des déconvenues. À ce stade, le choix d’un programme structuré devient pertinent : un plan sur 12 semaines, un autre sur 16, ou encore une formule sur-mesure selon les contraintes du quotidien. Souvent, ceux qui sous-estiment la logistique des entraînements le regrettent amèrement à mi-parcours.

Pour ceux qui veulent intégrer une organisation sur mesure, Move Your Feet propose une solution adaptée, permettant d’aborder la discipline sous un angle plus personnalisé et rassurant.

Erreur n°1 : Ignorer son niveau de départ

L’un des pièges les plus fréquents, c’est de suivre un plan repéré sur un forum, sans évaluer sa pertinence par rapport à sa propre forme. Un débutant se trouve souvent tenté d’imiter le programme d’un coureur aguerri, accélérant trop vite le rythme des sorties, ou négligeant les séances d’endurance à faible intensité. Or, il vaut mieux prendre quelques minutes pour établir un bilan individuel. Un professionnel le confirmera : repartir d’un état initial, poser ses objectifs, puis sélectionner un plan cohérent. Un coureur expérimenté pourra resserrer l’entraînement, tandis qu’un novice bénéficiera d’une approche progressive, suffisamment souple pour éviter les douleurs précoces ou le découragement.

Erreur n°2 : Négliger les séances de récupération

Revenir sur cette question est nécessaire : la récupération reste un levier sous-estimé. Durant les premières semaines, on remarque souvent une impression erronée — le sentiment que « plus on court, plus on progresse ». Pourtant, le corps digère lentement les efforts, et sans périodes de repos, l’épuisement guette, suivi parfois de blessures insidieuses. Il est préconisé d’insérer des marches rapides, des séances de vélo ou même du yoga entre les courses exigeantes. Il arrive régulièrement que des coureurs chevronnés, persuadés de leur « solidité », aient vu leur préparation interrompue par un sur-entraînement, faute de pause suffisante. Une parenthèse de récupération allège la fatigue et remet l’organisme sur de bons rails.

Erreur n°3 : Ne pas diversifier les séances

Se cantonner à la même distance, au même rythme, réduit l’impact des entraînements. Pour progresser, la variété s’impose. Fractionné, allure intermédiaire, sorties longues : toutes ces formes d’effort sollicitent des capacités différentes. Il n’est pas rare de croiser des coureurs qui, faute de s’autoriser quelques « 200 mètres rapides », s’essoufflent le jour du marathon. Programmer chaque semaine une séance variée donne du relief au plan : le fractionné booste l’efficacité du souffle, l’endurance travaille le mental et la sortie longue habitue la foulée à durer. L’idéal ? Alterner intelligemment, conjuguer plaisir et travail, et éviter la monotonie des sempiternelles courses au même rythme.

Erreur n°4 : Augmenter le volume trop rapidement

Voilà une tentation : « Je vais doubler mes kilomètres, ça va aller », pense-t-on parfois. Pourtant, il faut retenir la progressivité comme mot d’ordre. La fameuse « règle des 10 % » date, mais reste pertinente : s’en tenir à de petits ajouts plutôt que de forcer le volume. Monter brusquement en charge n’augmente pas seulement le risque de fatigue mais aussi celui des blessures tenaces, de la tendinite au problème articulaire. Quelques témoignages de coureurs font état de semaines imprudentes, passées de 20 km à 40 km, suivies d’arrêts forcés. Avancer lentement, respecter les plateaux, c’est garantir une adaptation sans heurt et maintenir le cap sur douze semaines sans accident.

Erreur n°5 : Sous-estimer la nutrition et l’hydratation

L’alimentation s’invite dans toute aventure marathonienne. Trop souvent, les coureurs se focalisent sur le kilométrage et négligent le contenu de l’assiette. Miser sur des glucides complexes au petit déjeuner, privilégier les fruits et les protéines en collation : chaque détail compte. D’ailleurs, s’alimenter avant une séance n’est pas un luxe : un repas digeste, pris 2 à 3 heures avant la sortie, protège l’organisme du « coup de mou ». Hydrater régulièrement, pas seulement avant l’effort mais aussi pendant et après, éloigne les crampes et permet aux muscles de fonctionner correctement. Durant les sorties les plus longues, il devient pertinent d’utiliser des gels ou des barres, afin d’alimenter les réserves et de limiter les baisses de régime.

Erreur n°6 : Opter pour des chaussures inadéquates

Autre classique : choisir ses chaussures en vitesse ou privilégier le style au confort. Ce geste, qu’on croit souvent anodin, peut ruiner des semaines d’effort. Chaque pied adopte une position différente : pronateur, supinateur, foulée universelle. Les professionnels conseillent de tester les chaussures lors de courtes sorties, de s’assurer qu’aucune gêne n’apparaît ni ampoule suspecte. Autre astuce : renouveler le matériel dès les premiers signes d’affaissement ou d’usure excessive. Quitte à investir un peu plus, mieux vaut éviter les chaussures « bon marché » si elles ne conviennent pas au pied ou au poids du coureur, même s’il n’est question que d’une dizaine de séances par mois.

Erreur n°7 : Ignorer les signaux de son corps

Combien ont espéré que la douleur s’estomperait, sans rien faire ? C’est courant : on serre les dents, on repousse les limites, en pensant que tout finira par rentrer dans l’ordre. Or, une fatigue persistante, une douleur inhabituelle ou un moral en berne sont des signaux d’alerte. Il arrive que la surcharge soit la cause, mais parfois, c’est un problème plus profond : tendinite, fissure musculaire, dépression liée à la pression de l’objectif. Adapter la semaine, transmettre son ressenti à un kiné ou à un spécialiste, réduire l’intensité, voilà qui permet souvent de repartir sur de bonnes bases. Plus d’un coureur partage le même témoignage : « J’ai failli abandonner avant de consulter, aujourd’hui je cours sans douleur. »

Erreur n°8 : Une mauvaise organisation des entraînements

Sans structure, la motivation flanche vite. Placer les entraînements de façon stratégique facilite la progression, et surtout, évite de perdre le fil. L’utilisation d’un tableau synthétique reste un support utile, qui aide à visualiser l’évolution semaine après semaine. Voici un exemple simple :

Ranger ses séances par type, volume, et semaine permet de réajuster sans stress, tout en offrant un aperçu du parcours. Si une semaine semble plus lourde, il sera aisé d’en alléger le contenu.

Erreur n°9 : Négliger la préparation mentale

Le marathon met le moral à rude épreuve. Visualiser la réussite, fixer des objectifs mesurables, apprendre à gérer le stress du départ : Voilà des leviers presque aussi importants que le travail physique. Méditer quelques minutes avant chaque sortie, s’encourager par des mantras ou tout simplement organiser une discussion avec d’autres coureurs, c’est souvent le ressort indispensable pour garder le cap. Un marathonien amateur raconte : « J’étais prêt physiquement, mais sans les exercices de visualisation proposés par mon coach, j’aurais abandonné au 28ème kilomètre. » Cette étape, régulièrement minimisée, permet pourtant de passer outre les moments difficiles et de tenir lorsque tout semble flancher.

Erreur n°10 : Ne pas tester sa stratégie de course

Un plan sur le papier ne suffit pas : il convient de reproduire les conditions réelles lors de plusieurs entraînements. Caler son allure cible, choisir la tenue adéquate, et tester la stratégie alimentaire ne se font pas la veille de la compétition. Durant les simulations, il s’agit d’observer le ressenti, d’ajuster le rythme, d’intégrer les pauses nutritionnelles et hydratation. Plus de la moitié des abandon du marathon sont dus à une mauvaise gestion de ces éléments. D’ailleurs, il est profitable de s’entraîner en groupe parfois, pour être exposé à l’ambiance, la pression, et le jeu collectif, façon d’anticiper les phénomènes de foule, l’euphorie du départ ou le fameux « mur du 30ème kilomètre ».

Un dernier conseil des pros

Mélanger vigilance et souplesse, voilà l’enseignement principal : garder une petite marge dans son plan d’entraînement, ne pas hésiter à ajuster à la baisse les premières séances, avant de les augmenter progressivement. Les stratégies efficaces sont celles qui évitent l’épuisement précoce, la blessure, ou le découragement. Beaucoup de spécialistes du running recommandent de démarrer un peu en deçà de l’objectif souhaité, puis d’intégrer progressivement des sessions plus longues ou plus rapides, au fil des améliorations.

Voici un témoignage qui illustre parfaitement ce propos : « Ma première tentative s’est soldée par une blessure au mollet, parce que j’ai trop voulu accélérer. Les séances courtes au départ, puis un allongement régulier de 2 km toutes les semaines, m’ont permis de finir mon deuxième marathon sans interruption. »

• Quel est un bon plan pour débuter un marathon ? La stratégie la plus répandue consiste à organiser son entraînement sur 12 à 16 semaines. L’ensemble doit comporter une alternance entre sessions d’endurance, fractionné et récupération, sans oublier les phases de repos.
• Comment éviter les blessures ? L’écoute attentive de son corps, des augmenter le volume par petites touches et le respect des périodes de repos sont la base pour limiter les ennuis physiques.
• Quel équipement est indispensable ? Des chaussures adaptées à sa foulée, des vêtements respirants techniques, ainsi qu’une montre GPS pour suivre le rythme des sorties, sont fortement recommandés.

Sources :

• runcoaching.fr