Running : comment débuter le fractionné ?

Le corps est une machine incroyable et il sait s’adapter très vite à votre mode de vie ou à votre façon de courir. Si vous faites du jogging depuis un certain temps et que vous courez toujours à la même allure, il est temps de passer au fractionné pour progresser !

Le fractionné : qu’est-ce que c’est ?

Le principe est simple et vous avez sans doute une petite idée de l’exercice en ayant connaissance du nom qui lui a été donné. Il s’agit de séparer, de fractionner votre séance d’entraînement en plusieurs parties afin d’alterner des courses rapides et des phases de repos. Habituer votre corps à des vitesses plus élevées vous permettra une bonne progression dans l’entraînement. Entendons-nous bien, le fractionné, ce n’est pas obligatoire. Mais cela permet au coureur plus ou moins expérimenté de progresser plus vite en accroissant son temps de course, sa vitesse et son endurance.

Bien commencer le fractionné

Comme tout ce qui concerne le running lorsque l’on commence un nouvel exercice, il faut y aller progressivement ! Sinon vous risquez de vous ruiner la santé. N’ayez pas peur, le fractionné est bien moins compliqué que ce qu’il n’y paraît. La séance se divise en trois temps : l’échauffement (20 min de footing), le fractionné en lui-même et le retour au calme (10 min de footing ou de marche).
Vous allez donc courir à différentes allures tout au long de votre parcours, en alternant des phases rapides et lentes. Oui, mais comment savoir à quelle vitesse courir ? Le mieux, dans ce cas, c’est d’écouter votre corps ! Surveillez votre cœur, sentez vos muscles et gardez un œil sur votre respiration. Si vous allez trop vite et que vous vous mettez dans le rouge, votre corps vous le fera savoir ! Le mieux pour un débutant, c’est d’y aller à l’instinct jusqu’à ce que vous preniez vos repères. Une fois cette étape terminée, vous pourrez être plus exigeant avec les distances, le temps de récupération et les vitesses.

Bien débuter sans se blesser

Le fractionné demande à votre corps un effort intense, et les chocs subis par vos pieds, genoux et dos sont plus importants que lors d’une séance de jogging habituelle. Débutants comme confirmés, évitez de faire de trop nombreuses séances. Une fois par semaine pour un débutant, c’est suffisant.
Entre deux séances de fractionné, l’idéal est de faire un petit footing d’endurance à allure réduite afin de garder vos muscles en alerte et de progresser dans votre entraînement en complémentarité du fractionné.